Rezept für frischen mediterranen Bohnensalat
Sobald Sie drei Bohnensalat nach mediterraner Art probieren, werden Sie nicht mehr zurückkehren! Dieser Bohnensalat ist so hell und bietet jede Menge Geschmack von knusprigem Gemüse, frischen Kräutern, Kapern und einer pikanten Knoblauch-Dijon-Vinaigrette.
Ich bin ein großer Fan von Bohnen. Bohnen sind ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Speisekammer und eine gesunde , vielseitige und äußerst erschwingliche Zutat. Sie sind reich an Antioxidantien, Ballaststoffen, B-Vitaminen, Eisen… und sie sind eine großartige Alternative zu fettreichen Proteinen.
Wenn Sie mehr Bohnen in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, ist ein Drei-Bohnen-Salat eine gute Möglichkeit, dies zu tun.
Drei-Bohnen-Salat ist wie der Inbegriff eines amerikanischen Picknick- oder Potluck-Gerichts, und es gibt so viele großartige Variationen davon. Aber ich wette, Sie werden sich in diese helle und frische mediterrane Variante verlieben!
Welche Bohnen passen in einen Drei-Bohnen-Salat?
Wenn wir hier von einem traditionellen amerikanischen 3-Bohnen-Salat sprechen, sehen Sie normalerweise diese drei
- Grüne Bohnen in Dosen
- Kidneybohnen oder schwarze Bohnen
- Kichererbsen, auch als Kichererbsen bekannt
Ich war kein großer Fan von grünen Bohnen in Dosen. Sie fühlen sich einfach zu matschig für meinen Geschmack. Stattdessen habe ich mich für Cannellini-Bohnen entschieden, ich mag ihre cremige Textur und ich denke, dass sie hier neben Kidneybohnen und Kichererbsen wirklich gut funktionieren.
Eine gute Option wäre jedoch, gedämpfte grüne Bohnen zu verwenden. Sie verleihen hier nur eine weitaus bessere Textur als grüne Bohnen in Dosen.
Tipp: Wie man grüne Bohnen dämpft. Sie können frische grüne Bohnen direkt in Ihrer Mikrowelle dämpfen. Waschen und schneiden Sie die Bohnen, legen Sie sie in eine Schüssel und bedecken Sie sie einige Minuten lang mit einem feuchten Papiertuch und einer Mikrowelle (1/2 Pfund dauert normalerweise etwa 5 Minuten).
Strandbohnensalat
- 2 große Paprika (eine rote, eine gelbe, wenn Sie finden können)
- 1 Poblano-Pfeffer oder eine dritte Paprika (meine war orange)
- 3 15-Unzen-Dosen Cannellini-Bohnen, abgetropft und gespült (oder 1 Pfund getrocknet, gekocht)
- 4 Unzen sehr dünn geschnittene Soppressata, in sehr dünne Streifen geschnitten (optional)
- 6 Esslöffel natives Olivenöl extra
- 4 Esslöffel Sherryessig
- 2 Knoblauchzehen oder 1 große, mit einem oder zwei Teelöffeln Oregano gehackt
- 1 Esslöffel frisch gepresster Zitronensaft
- 1 Teelöffel feines Meersalz
- 1 Esslöffel grob gehackter frischer Rosmarin (ich habe das übersprungen)
- 1 Esslöffel grob gehackte frische Oreganoblätter (oder 1 1/2 Teelöffel getrockneter Oregano)
- Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer oder rote Pfefferflocken
- 1/4 Tasse gehackte frische flache Petersilie
- 1 bis 2 Tassen Radicchio in 1/4-Zoll-Bändern oder in mundgerechte Stücke zerrissen
Heizen Sie Ihren Broiler. Legen Sie Ihre Paprika auf ein Backblech und braten Sie sie gelegentlich, bis sie von allen Seiten 6 bis 8 Minuten verkohlt sind. [Wenn Ihr Broiler eher ärgerlich als effektiv ist, können Sie wie ich vorgehen: 400-Grad-Ofen und die Paprikaschoten etwa 30 Minuten lang rösten, dabei alle 10 Minuten drehen, damit sie von allen Seiten Blasen bekommen.] Legen Sie die Paprikaschoten beiseite, um sie abzukühlen, bis Sie können damit umgehen.
Kombinieren Sie in einer großen Schüssel Ihre Bohnen und Soppressata, wenn Sie verwenden. Wenn es kühl genug ist, brechen Sie die Paprika über den Bohnen auf und lassen Sie die Paprikasäfte ausgehen. Ziehen Sie die verkohlte Haut und die Samen von den Paprikaschoten und werfen Sie sie weg. Manchmal finde ich es am einfachsten, jeden Pfefferstreifen schnell unter kaltem Wasser abzuspülen, um anhaftende Samen zu entfernen. Schneiden Sie die Paprika in dünne Streifen und fügen Sie sie zu den Bohnen sowie weiteren Säften hinzu, die sich ansammeln. Knoblauch mit Rosmarin und Oregano fein hacken und in die Schüssel geben. Öl, Essig und Zitronensaft über den Salat träufeln und mit Salz, Pfeffer und Petersilie bestreuen. Werfen, um alles zu kombinieren. Hier können Sie wie ich Radicchio mit Bändern hinzufügen oder zerrissene Stücke später auf einen Teller legen und den Bohnensalat darüber servieren. Der Salat ist jetzt essfertig, aber nach ein oder zwei Stunden Marinieren ist er noch besser.
Machen Sie weiter: Bohnensalat bleibt 4 bis 5 Tage im Kühlschrank.
Einige Anmerkungen zu den Zutaten: Sie können 1 Pfund getrocknete Cannellini, gekocht und gekühlt, gegen die 3 abgetropften Dosen tauschen. (Ich habe meine erste Charge mit Rancho Gordos köstlichen Marcella-Bohnen gemacht und die Charge, die Sie hier mit Goya Great Northern sehen, hat sich als genauso gut herausgestellt, Glück gehabt.) Sie könnten hier auch andere kleine Bohnen, schwarze oder gelbäugige Erbsen oder Kichererbsen verwenden, spielt keine Rolle. Ich füge ein wenig Knoblauch hinzu, weil geröstete Paprika Knoblauch brauchen. Ich verwende getrockneten Oregano anstelle von frischem wegen meiner Nostalgie der guten Jahreszeiten und überspringe den Rosmarin, weil meine Pflanze zottelig ist. Ich habe viel weniger Radicchio verwendet als verlangt (ursprünglicher Rezeptaufruf für zwei Köpfe). Ich weiß, dass es ziemlich bitter sein kann, aber es mildert sich wunderbar, ohne auch Tage später im Salat feucht oder unangenehm zu werden. Und ich benutze eine dritte süße Paprika anstelle eines Poblano. Regenbogenfarbene Paprikaschoten sind nicht obligatorisch, sehen aber hübsch aus, wenn Sie sie finden können. Sie könnten Paprika verwenden, Aber ich bevorzuge die Süße (und die Säfte, die den Salat schmecken), wenn ich frische brate. Die Soppressata (eine italienische trockene Salami, die heiß oder mild ist) ist völlig optional und ich glaube nicht, dass Ihnen der Salat für irgendetwas fehlt, wenn Sie ihn überspringen. Was auch immer Sie für einen Tausch in Betracht ziehen, ich sage, Sie entscheiden sich dafür. Bohnensalate sind flexibel.
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